（通訊員 湯歡）世界衛(wèi)生組織認(rèn)為癌癥是一種生活方式疾病，通過(guò)改變不良的生活方式、避免接觸與癌癥相關(guān)的危險(xiǎn)因素及接種預(yù)防性疫苗等措施，可以有效預(yù)防腫瘤的發(fā)生。

一、遠(yuǎn)離煙草

無(wú)論何時(shí)戒煙，都會(huì)顯著降低個(gè)體的疾病和癌癥風(fēng)險(xiǎn)。應(yīng)當(dāng)盡早戒煙，包括電子煙。不吸煙者也應(yīng)當(dāng)盡量遠(yuǎn)離二手煙 、三手煙環(huán)境。

二、合理飲食、營(yíng)養(yǎng)均衡

多吃新鮮水果蔬菜等植物性食物，限制精制食品

植物性食物可以為身體提供保持健康所需的纖維、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。建議人體1天進(jìn)食的食物中，至少三分之二是植物，包括蔬菜全谷物、豆類(lèi)、水果、堅(jiān)果等，也包括豆腐等植物性蛋白質(zhì)。

限制精制食品，如普通面食、白面包和白米飯等，多吃全麥?zhǔn)称?，如全麥面包和糙米等?/span>

限制紅肉

進(jìn)食過(guò)多紅肉，包括牛肉、豬肉、羊肉等會(huì)增加患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。世界癌癥研究基金會(huì)推薦建議成年男女每周食用不超過(guò) 500 克的熟紅肉(相當(dāng)于 700~750 克生肉)，且越少越好。

多吃白肉，如魚(yú)、家禽、雞蛋。

多吃堅(jiān)果，如杏仁、腰果、花生、核桃等植物性蛋白。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2022)》，推薦堅(jiān)果每日10g左右。

限制加工肉類(lèi)

加工肉類(lèi)會(huì)增加患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，建議少吃、最好不要吃，如：火腿、香腸、熱狗、牛肉干等，熟食肉類(lèi)，如紅腸，鹽水方腿等。

限制酒精

飲用任何數(shù)量的酒精都會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)，包括結(jié)直腸癌、乳腺癌、口腔癌、咽喉癌、肝癌、食管癌和胃癌等，建議最好不喝酒。

三、保持健康的體重，避免肥胖

保持健康的體重可以降低患多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，包括乳腺癌、結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌和肝癌等。中國(guó)衛(wèi)健委發(fā)布的《中國(guó)成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》中規(guī)定的中國(guó)成人的體重分類(lèi)標(biāo)準(zhǔn)是:BMI＜18.5 kg/m2為體重過(guò)低，18.5~23.9 kg/m2為體重正常，24~27.9 kg/m2為超重，≥28 kg/m2為肥胖。

體重指數(shù) BMI計(jì)算【BMI=體重(kg)/身高2(m2)】。

四、適當(dāng)增加身體鍛煉

建議少坐，每個(gè)小時(shí)都要站立并移動(dòng)至少1-2分鐘，即使經(jīng)常鍛煉，久坐也會(huì)增加患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

建議積極安排鍛煉，世界衛(wèi)生組織建議每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度活動(dòng)或 75 分鐘的劇烈體育運(yùn)動(dòng)。中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)包括快走、騎自行車(chē)做家務(wù)、園藝、慢速游泳和跳舞等;劇烈強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)包括跑步、快速游泳、快速騎行、有氧運(yùn)動(dòng)、打網(wǎng)球等團(tuán)隊(duì)競(jìng)技等。

五、注重皮膚健康

長(zhǎng)期暴露在紫外線(xiàn)下，會(huì)增加皮膚癌風(fēng)險(xiǎn)。為保護(hù)皮膚免受紫外線(xiàn)照射應(yīng)在日常生活中做好防曬措施。如使用遮陽(yáng)傘、遮陽(yáng)鏡、遮陽(yáng)帽、擦防曬霜等。

六、接種疫苗和預(yù)防感染

有些癌癥是由病毒、細(xì)菌等持續(xù)感染引起的，包括人乳頭瘤病毒(HPV)、乙型肝炎病毒(HBV)、丙型肝炎病毒(HCV)和幽門(mén)桿菌(HP)。接種 HPV 疫苗和乙肝疫苗，是預(yù)防相關(guān)感染的最有效方法之一。建議所有人接種乙肝疫苗，9-45 歲女性都接種 HPV 疫苗。

七、及早進(jìn)行癌癥篩查

篩查可以在早期發(fā)現(xiàn)某些癌癥及癌前期病變，從而及早開(kāi)始更好更有效的治療。早發(fā)現(xiàn)、早治療，有效降低癌癥的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

參考資料：上海市抗癌協(xié)會(huì).復(fù)旦大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院.《居民常見(jiàn)惡性腫瘤篩查和預(yù)防推薦》（2024版）